「美しくつよい母体をつくる、おいしい簡単メニュー」



		女子栄養大学栄養学部栄養学科卒業後、同大学栄養クリニックで２０年間成人病などの食事指導にあたるほか、母校にて講師をつとめる。現在、株式会社バイワネル代表取締役。企業の栄養指導コンサルタントや執筆活動、講演会など栄養・健康に関する幅広い活動を展開中。主な著書は「中高年の週間ヘルシーメニューPart２」（NHK出版）ほか多数。

　妊娠中はお腹の赤ちゃんを育てるために、妊娠前よりも当然エネルギーを多くとらなければなりません。ただし、食べすぎて太るのは要注意。妊娠前プラス牛乳２本分とトースト１枚分ぐらいのカロリーを目安に考えましょう。ビタミン類はすべて多めにとって。野菜や果物をたっぷり食べて、ビタミンは豊富にとるよう心がけて欲しいものですね。
妊娠中、特に気をつけなければならないのが、カルシウムと鉄分。カルシウムは通常の摂取量600mgにプラス300mgは必要です。牛乳300mlでカルシウム300mgがとれます。その他、豆腐・納豆といった大豆製品、ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚などでカルシウムをしっかり確保しましょう。
鉄分は妊娠前プラス８mgが目安。鉄分といえばレバーが一番ですが、1回50g（やきとり一串分）を週に２回ぐらい食べてみてはどうでしょう。レバーの臭みが気になるという人は、緑黄色野菜や大豆にも鉄分は豊富に含まれていますから、うまく鉄分補給してくださいね。そして、鉄分はビタミンC・動物性蛋白質と組み合せることで吸収が良くなるという特性があります。レバーなどで鉄分をとる際は、ビタミンCの豊富な果物などと一緒に食べて、効率よく摂取しましょう。




・	あまり気張らず、普通の食生活を心がけて自分らしく
・	食卓にいつもゴマスリ器を置く
・	醤油や塩の代わりにごまをかけよう
・	ジャコはいつも冷凍保存。ごまと合わせてふりかけに
・	味噌汁には煮干を水から入れ具として食べる

　妊娠中だからといって、何か特別なことをしなければならないと思う必要はまったくありませんよ。もともと食生活が不規則だった人は、妊娠を機にごく当り前の食生活を送るよう気をつければいいのです。食事を気にしすぎるあまり、ストレスで赤ちゃんに影響が出たらそれこそ大変。いつもの食事に少しだけ工夫して、気楽においしく食べるという自分らしい食のスタイルをつくって欲しいと思います。
そこで、妊娠中に必要なカルシウムや鉄分を気軽にとれる簡単な方法をご紹介します。まず、食卓にはいつも「ごま」を置きましょう。ごまはカルシウム、鉄分のほかに、セサミノールという酸化防止の成分が含まれています。炒ったごまをゴマスリ器にいつも入れておき、おひたしや漬物、ご飯など、何にでもかけてしまうのです。消化をよくするために、食べる直前にゴマスリ器ですって食べましょう。風味がいいので、お醤油代わりにごま！　といったように、減塩にも役立ちます。またジャコをいつも冷凍保存しておけば、ごまと混ぜてふりかけ代わりに。市販のふりかけは塩分が強すぎるので、なるべく控えてくださいね。
もう一つ手軽にカルシウムをとるコツをお教えしましょう。皆さんはお味噌汁のダシはどうやってとっていますか？　ダシの素は簡単で便利だけど、やっぱり煮干や鰹節からダシをとったお味噌汁は格別です。煮干の処理が面倒なら、いっそのこと煮干も一緒に具として食べてしまいましょう。手でちぎった煮干を前の晩から水に浸しておき、そのまま他の具と一緒に煮て出来あがり。ダシも出るし、ダシをとった後のゴミは出ないし、カルシウムはたっぷりとれるしで、一石三鳥！　是非トライしてみて。




・	妊娠前プラス牛乳２本分のカロリーを目安に
・	ビタミン類はすべて多めに
・	カルシウムは牛乳300ml分プラスして
・	鉄分は週にやきとりレバー２串ぐらい
・	レバーを食べる時にはミカンなどビタミンCの豊富なものと一緒に

　妊娠前はお惣菜や加工品のお世話になっていた人も多いはず。妊娠したからといって急にすべての食事を一から手作りするのは大変という人には、買ってきたお惣菜を少しアレンジすることをオススメします。例えば、レバーそのものが苦手な人は、スモークレバーを細かく切ってきゅうりとごま醤油であえたり、レバーペーストをパンに塗って食べてみて。ひじきなど海藻を使った料理も、妊娠時期にはうまく利用して欲しいお惣菜です。
お惣菜や加工品で一番注意しなくてはならないのが塩分。塩分は水分を体内にとどまらせ、循環を悪くします。ただでさえむくみやすいこの時期、塩分には十分気をつけましょう。お惣菜をはどうしても塩分が強めなので、必ず生野菜と一緒にとること。野菜のお惣菜は特に塩分が強く、オススメできません。野菜くらいは自分で洗って、切って生のまま食べましょう。また、ごまや鰹節など風味のよい一品を加えることで、つねに減塩をこころがけてくださいね。




・	お惣菜はそのまま使わず、手を加えて
・	お惣菜は生野菜と一緒に
・	野菜もののお惣菜は塩分が強いので禁物
・	ごまや鰹節をうまく使って減塩

　いつもより多くの栄養を１日３食でとるのは大変なこと。３回の食事に加えて１～２回の間食を設け、無理なく栄養補給しましょう。間食というと、テレビを見ながらついダラダラと食べてしまいがち。ダラダラ食いはカロリーオーバーになるだけでなく、３食のリズムを狂わすことにもなりかねません。必ずお皿にとって、おせんべいなら何枚ときちんと量を決めて、お茶を飲みながらゆっくりとリラックスして食べるように。おやつといっても、何でもいいわけではありません。カロリーの多いケーキより、カルシウム・鉄分の多いきな粉を使ったくず餅やきな粉アメ。油の強いポテトチップスより、ごまのたっぷり入ったおせんべいなど、おやつもじょうずに選んで必要な栄養を過不足なくとるように心がけましょう。





	とろみをつけて薄味でもおいしく。レタスの食感と香ばしい桜エビの組み合わせで、カルシウムをたっぷりとりましょう。




材　料
レタス６枚（200g）、干し桜エビ10g、しょうゆ小さじ3、砂糖・酒・ごま油各小さじ2、かたくり粉小さじ2

作り方
レタスは手でちぎる。フライパンにごま油を熱し、レタスと桜エビをいためる。レタスがしんなりしたら、水1/2カップ、砂糖、酒、しょうゆを加える。倍量の水で溶いた水溶きかたくり粉を回し入れ、とろみが付いたら火を止める。

※レタスの代わりにきゅうりやトマトを使っても意外なおいしさがあります。





	ごまや鰹節、大豆などの健康食品を取りそろえています。



	無添加のプルーンです。程良い甘みのカリフォルニアのダジャン種を使用しています。



	ピーナッツは風味の良い大粒サイズを使用しています。妊娠期の間食にもピッタリ。

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